Σωστή Διατροφή Στην Εγκυμοσύνη

Για μια σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη, χρειάζεται ένα πλήρες διαιτολόγιο που θα περιέχει τρόφιμα απ' όλες τις ομάδες τροφίμων έτσι ώστε να καλυφθούν οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες αλλά και να προσληφθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Αυτές οι ομάδες τροφίμων είναι οι εξής:

1. φρούτα
2. δημητριακά (ψωμί κλπ)
3. λαχανικά
4. γαλακτοκομικά
5. κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια 
6. λίπη και έλαια.

1. Φρούτα
 Όλοι οι ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνουμε 4 μερίδες φρούτα την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία κάτι που τα καθιστά απαραίτητα για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε όλη μας τη ζωή.
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε :

• 1 μήλο, πορτοκάλι ή ροδάκινο
• 3 βερύκοκα
• 10 φράουλες ή κεράσια κλπ.

2. Δημητριακά
 Μία γυναίκα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώνει 4 μερίδες δημητριακών ή ψωμιού την ημέρα. Τα δημητριακά παρέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, χαλκό κ.α. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η ζάχαρη και τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτον γιατί δίνουν άδειες θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά και δεύτερον διότι καταστρέφουν τα δόντια.
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε :

• 1 φέτα ψωμί (25-30g)
• 1 φρυγανιά
• 15g αμαγείρευτα μακαρόνια
• 2 κουταλιές ρύζι
• 1 πατάτα

3. Λαχανικά
 Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (ιδιαίτερα τα σκούρα πράσινα λαχανικά) και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν ιδιαίτερα στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που συχνά παρουσιάζεται κατά την εγκυμοσύνη. Η έγκυος πρέπει να καταναλώνει 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
Μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 100g λαχανικών.
 

4. Γαλακτοκομικά
 Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών του εμβρύου και γι' αυτό κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

• 1 ποτήρι γάλα αποβουτυρωμένο ή ξινόγαλα
• 1/2 ποτήρι γάλα εβαπορέ
• 1 φλυτζάνι γιαούρτι
• 30-40 γραμμάρια τυρί όπως φέτα,γραβιέρα, Edam, κασέρι, Emental κλπ.

Άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα ψάρια.

 5. Κρέας και παράγωγα του
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυσικά πρωτεΐνες (οι οποίες πρέπει να προέρχονται κατά το ήμισυ από ζωϊκά τρόφιμα και κατά το άλλο ήμισυ από φυτικά τρόφιμα). Την καλύτερη ποιότητα πρωτεϊνών την περιέχει το ασπράδι του αυγού, γι' αυτό η έγκυος πρέπει να τρώει 5-6 αυγά την εβδομάδα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την γρήγορη ανάπτυξη του εμβρύου, το σχηματισμό του πλακούντα κ.α. Η έγκυος πρέπει να καταναλώνει 3 μερίδες κρεατικών την ημέρα.
Μία μερίδα πρωτεϊνών αντιστοιχεί σε:

• 80-90 γραμμάρια κρέας άπαχο ή κοτόπουλο ή ψάρι
• 2 αυγά
• 1/2 φλυντζάνι μαγειρεμένα όσπρια

Φυσικά, εδώ θα πρέπει να τονίσω ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες οπότε θα πρέπει να υπολογίζονται κι αυτά μέσα στη διατροφή της εγκύου.
Επίσης, καλό θα ήταν η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κλπ) να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα, ενώ του λευκού κρέατος (ψάρι, κοτόπουλο) και τα όσπρια 3-4 φορές την εβδομάδα.


6. Λίπη και έλαια
 Στην ομάδα αυτή ανήκουν το ελαιόλαδο, τα φυτικά λάδια, οι μαργαρίνες, τα ζωϊκά λίπη και τα γλυκά. Καλό είναι να χρησιμοποιείται μόνο το ελαιόλαδο, καθόλου η μαργαρίνη και να περιορισθεί η κατανάλωση βουτύρου, ζωϊκού λίπους και γλυκών. Πρέπει γενικά να αποφεύγονται οι υπερβολές γιατί η συγκεκριμένη κατηγορία προσφέρει πολλές θερμίδες.


Γενικά μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή καλύπτει σχεδόν όλες τις ανάγκες της εγκύου σε θρεπτικά συστατικά. Εξαίρεση αποτελούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ, γι' αυτό το λόγο συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Επίσης η λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων για ορισμένο χρονικό διάστημα πριν και μετά τη σύλληψη έχει μείωση σημαντικά τη συχνότητα δυσπλασιών του Κ.Ν.Σ. (Κεντρικού Νευρικού Συστήματος).
Τα συμπληρώματα διατροφής, μας δίνουν τη σιγουριά ότι ο οργανισμός θα λάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ιδιαίτερα σε μια τόσο σημαντική περίοδος της ζωής του ανθρώπου όπως είναι η εγκυμοσύνη. Μάλιστα μας δίνουν και τα εφόδια για την παραγωγή γάλακτος πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κατά τον θηλασμό, ώστε να χαρίσουμε στο μωράκι μας ένα καλό ξεκίνημα στη ζωή.

Η σημερινή μου ανάρτηση είναι αφιερωμένη στις εγκυμονούσες φίλες μου, αλλά και σε όλες τις μέλλουσες μαμάδες.
Κορίτσια με το καλό και μ' έναν πόνο!